ADORE Trust | Copyright 2021. All rights reserved | Contact: [email protected]
Designed by: Digital Canvas
अतिलठ्ठपणा व मधुमेहाचा जागतिक प्रादुर्भाव!
१९७५साली जगभर १०.५ कोटी अतिलठ्ठ लोक होते, २०१४ साली त्यांची लोकसंख्या ६४.१ कोटींवर जाऊन पोहोचली. १९७५ साली अतिलठ्ठपणाच्या जागतिक क्रमवारीत भारत १९व्या स्थानावर होता, आता पुरुषांच्या बाबतीत ५व्या तर महिलांच्या बाबतीत 3ऱ्या स्थानावर पोहोचला आहे! २०१५साली जगभरात ४१.५ कोटी मधुमेहाचे रुग्ण आढळले. भारतात सर्वसाधारणपणे २० वर्षांवरील लोकांमध्ये ८.७% लोक मधुमेहग्रस्त आढळतात.
अतिस्थूलत्व आणि मधुमेह म्हणजे काय हे जाणून घेऊ!
आपण अतिलठ्ठ का होतो?
अतिलठ्ठ होण्यासाठी बरेच घटक कारणीभूत ठरतात, त्यामध्ये वय, लिंग, आनुवंशिक घटक, शारीरिक श्रमांचा अभाव, सामाजिक तसेच आर्थिक स्थिती, खाण्यापिण्याच्या सवयी, मनोसामाजिक घटक, कौटुंबिक प्रवृत्ती, काही संप्रेरके, मद्य, धूम्रपान, शिक्षण, वंश व काही औषधे यांचा समावेश आहे.
आपण अतिलठ्ठ आहोत हे कसे ओळखावे?
तसे आपण लठ्ठ आहोत की अतिलठ्ठ हे ओळखण्यासाठी अनेक संकेतांक उपलब्ध आहेत, जसे बॉडी मास इंडेक्स, कंबर-हिप गुणोत्तर, कंबरेचा घेर इत्यादी. या अभियानात आम्हीं एक सोप्पे सूत्र वापरतो.
आपल्या सेंटीमीटर मध्ये मोजलेल्या उंचीतून शंभर वजा करा, म्हणजे तुम्हांला तुमच्या उंचीनुसार जास्तीतजास्त किती किलोग्रॅम वजन असावे हे समजते! येणाऱ्या उत्तराच्या १०% कमी असले तरी चालते.
अतिलठ्ठपणा मुळे संभावणारे धोके
अतिलठ्ठपणा हाच एक आजार आहे आणि तो इतर अनेक संभाव्य धोक्यांना कारणीभूत ठरू शकतो त्यामध्ये, मेंदूच्या रक्तवाहिनीशी संबंधी अपघात, उच्च रक्तदाब, हायपर लिपीडिमिया, मोतीबिंदू, मेदयुक्त यकृत, पित्ताशयातील खडे, झोपेत श्वसनक्रिया बंद पडणे, सांधेदुखी, काही कर्करोग व अनियमित मासिकपाळी यांचा समावेश होतो.
डाएट प्लॅन्स का फसतात?
- काही डाएट प्लॅन्स उपासमार करतात.
- काही डाएट प्लॅन्स आचरणात आणण्यास कठीण असतात.
- काही आपल्या संस्कृतीशी विसंगत असतात.
- काही डाएट प्लॅनमध्ये तज्ञांवर अवलंबून रहावे लागते.
- काही अत्यंत खर्चिक असतात.
आणि महत्वाचे म्हणजे वेटलॉस व्यवसायाकडून आपली फसवणूक होऊ शकते कारण सामान्यतः अशी मनोधारणा असते की आपले वजन दुसऱ्या कोणीतरी कमी करेल / करावे!
मधुमेह व लठ्ठपणात इन्सुलिनची भूमिका!
इन्सुलिनचे स्त्रावण
इन्सुलिन हा एक रासायनिक पदार्थ आहे ज्याला वैज्ञानिक भाषेत संप्रेरक असे संबोधतात जो आपल्या शरीरातील स्वादुपिंडातून स्रवतो. तो दोन प्रकारे स्त्रवण पावतो , एका प्रकाराला पायाभूत स्त्राव म्हणतात जो दिवसभरात १८ ते ३२ युनिट इतक्या प्रमाणात स्वादुपिंडातून स्रवत असतो. हे स्त्रावण आपण थांबवू शकत नाही कारण जिवंत राहण्यासाठी ते अत्यावश्यक असते. दुसऱ्या प्रकारचे इन्सुलिनचे स्त्रावण हे खाण्यावर अवलंबून असते. आपण जेंव्हा जेंव्हा काही खातो त्यावेळी इन्सुलिन स्रवते. सर्वसाधारणपणे अशी अपेक्षा असते की शरीराला जेवढया इन्सुलिनची आवश्यकता असते त्यापैकी ५० टक्के इन्सुलिन हे पायाभूत स्रावाद्वारे तर उर्वरित ५० टक्के हे आपल्या खाण्यामुळे तयार करावे. आपण जेंव्हा जेंव्हा खातो तेंव्हा इन्सुलिन तयार होते. असे सिद्ध झाले आहे की आपण कमी खा किंवा जास्त खा ,त्याच प्रमाणात इन्सुलिन स्रवते. आम्ही त्याला इन्सुलिनचे ‘माप’ असे म्हणतो, ते प्रत्येक व्यक्तीनुसार ठराविक प्रमाणात असते. ते २ युनिट ते १२ युनिट असू शकते. एकदा का हे माप रिकामी झाले की पुन्हा भरायला ५५ मिनिटे लागतात. त्यामुळे आपण ५५ मिनिटे जेवत राहिलात तरीही इन्सुलिन एकदाच स्रवेल. जर ५५ मिनिटानंतर जेवत राहिलात तर दर ५५ मिनिटांनी इन्सुलिनचे एक माप रिकामी होत राहील.
इन्सुलिनची कार्ये!
इन्सुलिन हे संग्राहक संप्रेरक आहे, शरीरात ऊर्जेची साठवणूक करून संश्लेषण करणे ही मुख्य जबाबदारी असते. प्रत्येकवेळी खाल्ले की इन्सुलिन स्रवते व आपण खाल्लेल्या अन्नाच्या पचनक्रियेनंतर तयार होणाऱ्या अंतिम अन्न घटकांची काळजी घेते. आश्चर्याची गोष्ट अशी की तुम्ही डझनभर वेगवेगळे पदार्थ खाल्ले तरी शेवटी केवळ तीनच अन्न घटक तयार होतात, ते म्हणजे ग्लुकोज पासून कर्बोदके, अमायनो ऍसिड पासून प्रथिनं व मेदाम्ला पासून मेद. सर्वसाधारण पणे आपल्या शरीराला २००० कॅलरी ऊर्जा लागते. १ ग्रॅम ग्लुकोज/प्रथिन यांच्यापासून अनुक्रमे १ कॅलरी व ४ कॅलरी ऊर्जा मिळते तर १ ग्रॅम मेदापासून ९ कॅलरी ऊर्जा मिळते.
शरीरातील पेशी उर्जे साठी ग्लुकोज किंवा मेदाम्ल वापरू शकतात.
मेंदूसारख्या अवयवातील पेशी सोडल्यातर शरीरातील 10 लाख कोटी पेशींना ऊर्जेसाठी मेदाम्ल जाळायला आवडते. मेंदूतील पेशींना ग्लुकोजच आवडते. रक्तातील ग्लुकोज थेट पेशींमध्ये जाऊ शकत नाही कारण प्रत्येक पेशीला एक कुलूप असते, तांत्रिक भाषेत त्याला ‘इन्सुलिन रिसेप्टर’ असे म्हणतात
ग्लुकोजला पेशीमध्ये शिरकाव करू देण्यासाठी इन्सुलिनने ‘इन्सुलिन रिसेप्टर’चे कुलूप उघडणे आवश्यक असते, तरच पेशींना ग्लुकोज मिळू शकते. मेंदूपेशी याला अपवाद असतात कारण त्या थेट रक्तातील ग्लुकोज घेऊ शकतात. इन्सुलिनचे पहिले मुख्य कार्य हे पेशींना ग्लुकोज मिळवण्यासाठी मदत करणे हेच आहे. नंतर पेशी ग्लुकोजचा वापर करून कार्यभाग साधतात. त्यानंतर रक्तात ग्लुकोज उरले तर त्याचे रूपांतर इन्सुलिनच्या प्रभावाखाली यकृत व स्नायूंमध्ये ग्लायकोजन या पदार्थात होते. सर्वसाधारणपणे प्रौढांमध्ये यकृतात १००ग्रॅम सुरक्षित साठा असतो. त्यानंतरही रक्तात ग्लुकोज उरले तर इन्सुलिन त्याचे रूपांतर मेदाम्लात करते व शरीरात त्याची साठवणूक चरबीच्या स्वरूपात करते. इन्सुलिन अमायनो ऍसिड चे रूपांतर उपयुक्त प्रथिनांमध्ये तसेच मेदाम्लाचा साठा चरबीच्या स्वरूपात करते.
अश्या प्रकारे हा संग्राहक संप्रेरक शरीराच्या संस्लेषणासाठी जबाबदार असतो. ग्लुकोज व मेद यांचा आलटून पालटून वापर करण्यासाठी कळ म्हणून इन्सुलिन काम करते. जास्त असेल तर ग्लुकोज आणि कमी असेल तर मेदाम्ल असा वापर इंधनासाठी होतो. यालाच शरीरशास्त्रानुसार दिवस चक्र व रात चक्र असे म्हणतात.
हायपरइन्सुलिनेमियाचे परिणाम
शरीरातील अतिरिक्त प्रमाणातील इन्सुलिनच्या पातळीला तांत्रिक भाषेत ‘हायपरइन्सुलिनेमिया’ असे म्हणतात, ज्याचे आपल्या शरीरावर बरेच हानिकारक परिणाम होतात. या विषयावरील वैद्यकीय जर्नल्समध्ये प्रसिद्ध झालेले हजारो शोधनिबंध उपलब्ध आहेत ज्यात हे परिणाम नोंदवलेले आहेत. ज्यामध्ये उच्चरक्तदाब, अतिलठ्ठपणा, हायपरलिपीडिमिया आणि महत्वाचं म्हणजे इन्सुलिन प्रतिरोध समाविष्ट आहे. या इन्सुलिन प्रतिरोधामुळे नंतर टाईप 2 मधुमेह किंवा परिपक्व अवस्थेतील मधुमेह होतो.
इन्सुलिनची पातळी कमी झाली तर काय होते?
जेंव्हा इन्सुलिनची पातळी कमी होते तेंव्हा सर्वप्रथम रक्तातील ग्लुकोज हे इंधन म्हणून वापरले जाते नंतर ग्लायकोजनचे विघटन करून ते वापरले जाते, त्यानंतर चरबी ही ऊर्जेसाठी वापरली जाते. इथे एक गोष्ट लक्षात घेतली पाहिजे की जर चरबीचा वापर ऊर्जेसाठी व्हायला हवा असेल तर तर शरीरातील इन्सुलिनची पातळी कमी होणे आवश्यक आहे. आणि हे कमी खाऊन नाही तर कमी वेळा खाऊनच शक्य आहे!
वजन घटवण्याचा व मधुमेह प्रतिबंधाचा सोप्पा मार्ग!
हे स्पष्ट आहे की आपल्याला आपले वजन घटवायचे तसेच वाढलेले पोट कमी करायचे असेल तर इन्सुलिन स्त्रावणाची वारंवारता कमी करणे हा एकमेव मार्ग उरतो. सर्वसाधारणपणे दिवसातून दोन वेळाच आपल्याला कडक भूक लागते, त्यामुळे वजन कमी करणे तसेच मधुमेह प्रतिबंध यासाठीच सोप्प्या मार्गासाठी खालील सल्ल्ले उपयुक्त ठरतील:
- कडक भुकेच्या दोन वेळा ओळखा! जर त्या ओळखता आल्या नाहीत तर जेवणासाठी सकाळी ९ व सायंकाळी ६ किंवा दुपारी एक व रात्री ९ या वेळा निवडा. एका आठवड्याच्या परीक्षण व त्रुटींचा काळात तुम्ही योग्य वेळांवर स्थिरस्थावर व्हाल!
- जेवढं शक्य असेल तेवढं या वेळा स्थिर ठेवा.
- जास्तीतजास्त ५५ मिनिटांच्या काळात जेवण पूर्ण करा.
- जेवणात गोड पदार्थांचे सेवन कमी करा.
- दोन जेवणाच्या मधल्या काळात शक्यतो काही खाऊ नका.
- जेवणात प्रथिनांचे प्रमाण वाढवा.
दोन जेवणाच्या मधल्या काळात चालणारे पदार्थ
- पाणी
- पातळ घरगुती ताक ( १० ते १५ मिली दह्या पासून बनवलेले २०० मिली ताक)
- २५% दूध ७५% पाण्यापासून बनवलेला चहा, ब्लॅक टी/ ग्रीन टी ( हे सर्व साखर किंवा अन्य साखरेच्या पर्यायांशिवाय)
- शहाळ्याचे पाणी ( मलाई शिवाय, मलाई जेवणात खाऊ शकता)
- पूर्ण दिवसांत जास्तीत जास्त एक टोमॅटो
शिफारस केलेले व्यायाम
या जीवनशैली बदलात सुचवलेला सोप्पा व्यायाम म्हणजे आठवड्यातून किमान ५ दिवस, एका दमात ४५ मिनिटांत ४.५ किमी चालणे. किमान ४५ मिनिटे सायकलिंग किंवा पोहणे हे पर्यायी व्यायाम करू शकता. योगासनं, वेट ट्रेनिंग हे पर्याय सुध्दा उपलब्ध आहेत.
एचबीए 1 सी व फास्टिंग इन्सुलिन या चाचण्यांचे महत्व!
एचबीए1सी आपल्याला ३ महिन्यांची सरासरी रक्तशर्करा देते. उपाशीपोटी व खाल्ल्यावर दोन तासांनी मोजलेल्या रक्तशर्करेच्या तुलनेत हा जास्त मजबूत पुरावा आहे. परंतु बहुतांशी डॉक्टर, उपाशीपोटीच्या व खाल्ल्यावरच्या रक्तशर्करेच्या रिपोर्ट्स वरून मधुमेहाचे निदान करतात त्यामुळे ३०%हुन अधिक पुर्व मधुमेहींचे निदान होत नाही. त्यामुळे आम्ही या जीवन शैली बदलाच्या कार्यक्रमात आम्हीं एचबीए1सीची शिफारस करतो!
जेंव्हा आपण उपाशी असाल तेंव्हा इन्सुलिनची पातळी जवळपास शून्य असायला हवी, किंवा १० युनिटच्या खाली तरी असायला हवी. काही देशांमध्ये फास्टिंग इन्सुलिन १० युनिटच्या वर ही पूर्व-मधुमेह अवस्था मानली जाते!
ही चाचणी करून घेताना, आपल्या लॅबोरेटरीच्या तंत्रज्ञाने फास्टिंग इन्सुलिन व फास्टिंग रक्तशर्करा यातला फरक समजून घेण्यात गफलत तर केली नाही ना, याची खात्री करून घ्या!
फास्टिंग इन्सुलिनच्या ऐवजी फास्टिंग शुगरचेच रिपोर्ट्स देण्याची शक्यता असते!
टेस्ट्स रिपोर्ट्स ची मीमांसा कशी करावी?
- ५.६% पर्यंत असलेले एचबीए1सी हे सामान्य समजले जाते.
- जर ते ५.७% ते ६.४% दरम्यान असेल तर पूर्व-मधुमेही अवस्था समजली जाते.
- ६.५%च्या वर असेल तर मधुमेही समजलं जातं! निरोगी मधुमेहमुक्त व्यक्तीमध्ये फास्टिंग इन्सुलिन हे शून्याच्या जवळपास असायला हवे किंवा १० पेक्षा कमी असायला हवे! जर ते १० पेक्षा अधिक असेल तर आमच्या अभियानात त्याला पूर्व-मधुमेही म्हणून गणले जाते.
डॉ दीक्षित यांच्या शोध प्रबंधासाठी लिंक्स
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
रोजच्या सवयीमुळे आपल्याला रोज सकाळी साखरेचा चहा प्यावासा वाटतो. ८ दिवसांच्या मनोनिग्रहाचा प्रश्न आहे! जर आपण ८ दिवस रोज सकाळी बिनसाखरेचा चहा प्यालात तर ९व्या दिवशी तुम्हांला साखरेचा चहा आवडणार नाही!! तेंव्हा हे करून पहा.
६५ किलो वजनाच्या प्रौढ व्यक्तीच्या शरीरात १३ किलो चरबी असते, याचा अर्थ असा होतो की त्याच्याकडे एक लाख वीस हजार कॅलरी इतकी ऊर्जा साठवलेली असते! सर्वसाधारणपणे आपल्याला दिवसभरात दोन हजार कॅलरी इतकी ऊर्जा लागते. याचा अर्थ असा होतो की काही न खाता फक्त पाणी प्यायलो तर किमान ७ आठवडे काहीही होणार नाही! त्यामुळे चक्कर किंवा कमजोरीची काळजी करू नका! तुम्ही दिवसातून दोन वेळा चौरस आहार घेत आहात त्यामुळे तुम्हाला काही होणार नाही!
प्रत्यक्षात जर तुम्ही थोडं थोडं वारंवार खाल्लं तर ऍसिडिटी होण्याची शक्यता जास्त असते. पहिल्यांदा थोडं खाल्ल्यावर तयार झालेले ऍसिड कदाचित पूर्णपणे वापरले जाणार नाही. जेंव्हा तुम्ही भरपेट खाल तेंव्हा तयार झालेलं ऍसिड पूर्णपणे वापरले जाईल. प्रत्यक्षात आपला ऍसिडिटी चा त्रास बरा होतो, आमचा डाएट प्लॅन पाळणाऱ्या बऱ्याच जणांचा हाच अनुभव आहे!
नेहमी लक्षात ठेवा की आपल्या शरीराला ऊर्जेसाठी ग्लुकोज किंवा मेदाम्ल वापरायला आवडते. प्रथिने मूल्यवान असतात, जर आपण आपल्या शरीरातील प्रथिनांच्या साठ्यापैकी १ किलो प्रथिने वापरली तर ते प्राणघातक ठरू शकते. स्नायू हे प्रथिनांपासून बनलेले असतात. जेंव्हा ऊर्जेची अन्य साधने संपुष्टात येतात तेंव्हाच प्रथिनांना ऊर्जेसाठी हात लागतो, आणि हे तेंव्हाच होते जेंव्हा तुम्हीं बरेच दिवस उपाशी रहाता. या डाएट प्लॅन मध्ये तुम्ही रोज दोनदा चौरस आहार घेता त्यामुळे स्नायू झडण्याचा प्रश्नच उद्भवत नाही
भूक लागली की खाणे हे नैसर्गिक आहे. जर आपण भूक नसताना खाल्ले तर मात्र अपचन होऊ शकते. भूक लागलेली असताना खाल्लं नाही तर ऍसिडिटी होऊ शकते.
ह्या डाएट प्लॅन मध्ये आम्हीं काहीही टाळायला सांगत नाही. आमचा सल्ला असा आहे की तुम्हांला दिवसातून दोनवेळा कडक भूक लागेल तेंव्हा जेवा, हे अत्यंत नैसर्गिक आहे. जर तुम्हाला सकाळी आठ वाजता कडक भूक लागली तर तेंव्हाच पहिले जेवण घ्या. आमच्या प्लॅन मध्ये ब्रेकफास्ट, लंच वा डिनर हे शब्द नाहीत. आम्ही पाहिले जेवण व दुसरे जेवण असे संबोधतो.
जर तुम्ही थायरॉईड साठी सकाळी उपाशी पोटी गोळी घेत असाल तर त्याला आमच्या डाएट प्लॅनमध्ये परवानगी आहे. बाकी सर्व औषधे तुम्हीं तुमच्या दोन जेवणांच्या ५५ मिनिटांच्या काळात घेऊ शकता! तुमच्या डॉक्टरचा सल्ला घ्या, म्हणजे ते तुमच्या औषधांचे डोस दिवसातून दोनदा घेण्यासाठी ऍडजस्ट करतील. आपल्याला काही गंभीर आजार झाला आणि आपल्याला दिवसातून तीन किंवा जास्त वेळा औषधे घ्यावी लागली तर त्या आजारातून बरे होई पर्यंत आमच्या डाएट प्लॅनला रजा द्या, त्यानंतर पुन्हा सुरू करा! नेहमी लक्षात ठेवा, हा डाएट प्लॅन आपल्यासाठी आहे, आपण डाएट साठी नाही!
एखादे गोड लागणारे औषध असल्यास ते जेवणाबरोबर घेण्याची काळजी घ्या!
आपल्या जेवणातील खाद्यपदार्थांची क्रमवारी खालील प्रमाणे असू शकते:
जेवणाची सुरुवात फळें/सुका मेवा / गोड पदार्थाने करा; त्यानंतर सॅलड, त्यानंतर मोड आलेली कडधान्ये/उकडलेले अंडे/प्रथिनयुक्त पदार्थ त्यानंतर चपाती, डाळ, भात व भाज्या खा. सर्वांत शेवटी दूध पिऊ शकता. हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की वरील प्रत्येक पदार्थ रोजच्या प्रत्येक जेवणात घेणे अनिवार्य नाही
जेंव्हा खरोखरच कडक भूक लागेल त्या दोनवेळा जेवा, तोच आपल्यासाठी आदर्श कालावधी असेल! आपल्या प्रत्येकासाठी हा कालावधी वेगवेगळा असू शकतो. तेंव्हा जर आपण आपल्या कडक भुकेच्या वेळांमध्ये जेवत असाल तर कालावधी हा महत्वाचा ठरत नाही!
ह्या डाएट प्लॅनची सुंदरता अशी आहे की आपण आपल्याला जे जे आवडते ते सर्व काही खाऊ शकता! सर्वसाधारण तत्वानुसार गोड पदार्थ व साखर प्रकृतीसाठी चांगली नसते! त्यामुळे शक्य असल्यास टाळावे! दुसरे तत्व असे की प्रत्येकाने विशेषतः शाकाहारी व्यक्तींनी आपल्या आहारातील प्रथिनयुक्त पदार्थांचे सेवन वाढवावे. खाताना ही गोष्ट लक्षात ठेवावी!